Prüfungsangst ist kein Spaß. Wenn Du unter Prüfungsangst leidest, dann weißt du, wie es sich anfühlt, vor einer Prüfung unter Herzklopfen, Schweißausbrüchen, Appetitverlust oder sogar Übelkeit und Durchfällen zu leiden. Aber es gibt Hoffnung! Es gibt Dinge, die du tun kannst, um deine Prüfungsangst zu bekämpfen.
Prüfungsangst, wie jede Angst, entsteht in den eigenen Gedanken. Eigentlich sollen Ängste uns schützen, indem sie Energie bereitstellen, damit wir entweder kämpfen oder flüchten können. Nur sind beide Möglichkeiten nicht sinnvoll in einer Prüfungssituation. Deshalb ist es wichtig, der Angst nicht das Feld zu überlassen. Denn es gibt keine Gefahr, vor der sie dich schützen müsste! Eine Prüfungssituation mag unangenehm und anstrengend sein, aber du kannst sie bewältigen. Das hast du schon oft unter Beweis gestellt.
Prüfungsangst oder Prüfungsstress
Etwas Nervosität vor Prüfungen ist völlig normal und sogar hilfreich. Dieser Stress hilft uns, konzentrierter zu sein und Höchstleistungen zu erbringen. Auch unter professionellen Schauspielern und Rednern beispielsweise ist Lampenfieber ganz üblich und für viele eine wichtige Voraussetzung für eine richtig gute Performance. Zum Problem wird dieser Stress nur, wenn er zu groß wird, wenn er dich nicht mehr aktiviert, sondern blockiert.
Wenn du so ausgeprägte körperliche oder psychischen Beschwerden hast, dass du dich schon zu Beginn einer Prüfung kaum mehr konzentrieren kannst und Probleme hast, Wissen abzurufen, das eigentlich sicher abgespeichert war, dann spricht man von Prüfungsangst. Möglich ist auch, dass du schon während der Vorbereitung vor lauter Angst und Nervosität gar nicht fähig bist, gezielt Wissen aufzunehmen,
Bei einer Prüfungsangst handelt es sich um eine Form der sozialen Bewertungsangst. Das heißt, die Angst bezieht sich auf die persönliche Bewertung, die in oder nach einer Prüfung stattfindet, nicht primär auf die Prüfungssituation an sich. Menschen, die sich entweder selbst stark unter Druck setzen oder durch ihr Umfeld starken Druck erleben, sind besonders gefährdet. Ein von vornherein geringes Selbstvertrauen kann erschwerend hinzukommen.
Solide Vorbereitung gegen Prüfungsangst
Eine super Methode, um Prüfungsangst langfristig und nachhaltig zu bekämpfen, greift an der Vorbereitung an. Wer sich gut vorbereitet weiß, neigt deutlich weniger zu Angst und Panik. Stelle deshalb sicher, dass du genug Zeit zum Lernen hast und dass du weißt, wie du deine Zeit am besten nutzen kannst. Dafür ist es sehr empfehlenswert, dass du dir frühzeitig einen vollständigen, gleichzeitig realistischen Lernplan erstellst.
Im ersten Schritt verschaffst du dir einen Überblick über den Stoff, den du lernen sollst. Welche Themenbereiche sind relevant? Welche Kapitel im Buch gehören dazu? Wie lassen sich die Themen gliedern? Welche Materialien hast du? Welche benötigst du vielleicht noch? Auch wenn es einzelnen Themen gibt, die noch nicht im Unterricht behandelt worden sind, aber dazukommen werden, kannst du sie schon miterfassen. Wichtig ist, dass du in etwa einschätzen kannst, wieviele prüfungsrelevante Inhalte gelernt werden wollen.
Dann dokumentierst du die Gesamtzeit, die dir realistischer Weise zum Lernen zur Verfügung steht. Sei dabei ehrlich zu dir und plane jeden Tag und auch jede Woche ausreichend Pausen ein. Gerade wenn du dich auf eine große Prüfung über mehrere Wochen vorbereiten möchtest, wird es immer wieder Aktivitäten und Verpflichtungen geben, die Zeit beanspruchen, die du folglich nicht zum Lernen nutzen wirst. Schließlich verteile deinen zu lernenden Prüfungsstoff auf die Tage und Wochen. Spätestens jetzt solltest du wissen, wann du mit dem Lernen anfangen willst.
Investiere ausreichend Zeit, deinen Lernplan zu erstellen, auch wenn es dir anfangs unnötig erscheint. Verschaffe dir schon beim Planen einen Überblick über dein Prüfungsmaterial und berücksichtige, wie gut du den jeweiligen Stoff bereits beherrscht. Was du dir neu erarbeiten musst, benötigt sicherlich mehr Zeit, als eine reine Wiederholung. Du solltest den Plan so machen, dass du ihn wirklich einhalten kannst. Denn so vermeidest du, dass dir gegen Ende die Zeit ausgeht und du unter Druck gerätst.
Arbeite an deinem Selbstvertrauen
Gute Prüfungsvorbereitung ist wichtig für deinen Prüfungserfolg, jedoch nur eine Seite der Medaille. Mindestens ebenso wichtig ist deine eigenen Einstellung und Haltung. Wenn du selbst nicht an deinen Erfolg glaubst, wirst du dich auch immer wieder selbst blockieren. In mündlichen Prüfungen wirst du zudem auch deinen Prüfern bereits unbewusst deine Zweifel mitteilen. Und wieso sollten diese nun an dich glauben, wenn du es schon nicht tust? Insgesamt gilt, dass du dich gern im positiven Denken üben und dein Vorstellungskraft nutzen darfst.
“Whether you believe you can do a thing or not, you are right”
Henry Ford
Du musst kein Held oder Überflieger sein, um an dich und deinen Erfolg zu glauben. Und natürlich darfst du auch Fehler machen und mal eine Prüfung verhauen, das ist alles völlig normal. Nur dein Selbstvertrauen solltest du darüber nicht verlieren. Erinnere dich ganz bewusst immer wieder an Erfolge, die du im Leben bereits hattest. Mach dir bewusst, wie gut du vorbereitet bist und lassen dir auch von anderen Menschen bestätigen, dass du genug kannst. Gern auch mehrfach, wenn nötig.
Sicherlich kennst du solche Pessimisten in deinem Umfeld, die nur die Probleme, Hürden und Gefahren sehen. Du hast es in der Hand, ob du deine Zeit darauf verwenden möchtest, dir auszumalen, was alles schief gehen könnte, oder ob du lieber grundsätzlich von einem positiven Ergebnis ausgehen möchtest. Leichter machst du es dir, wenn du dich mit Menschen umgibst, die selbst positiv denken und dich in deiner gewünschten Denkweise bekräftigen. Also vermeide insbesondere vor Prüfungen Menschen, die Panik verbreiten und selbst gern den Teufel an die Wand malen.
Eine weitere Methode, deine Gedanken und darüber deine Angst zu kontrollieren, ist es, dir vorzustellen, wie du die Prüfung meisterst. Male dir die gesamte Prüfungssituation aus, wie du den Raum betrittst, dich zu deinen Platz begibst, einschließlich aller anderen Personen im Raum. Atme tief durch und sage dir selbst, dass du diese Prüfung bestehst. Dann begib dich in Gedanken in die Prüfung hinein und gehe sie durch. Schließlich stelle dir auch noch das entspannte Gefühl und die Erleichterung vor, wenn es geschafft ist.
Entspannungstechniken gegen Prüfungsangst
Um deine Prüfungsangst ein für alle Mal loszuwerden, solltest du definierte Methoden lernen, deine überschießenden Emotionen bewusst zu kontrollieren. Ein sehr effektiver Ansatz hierfür ist es, einige Entspannungstechniken zu beherrschen und sie vor oder auch in der Prüfung anzuwenden. Finde eine Technik, die für dich am besten funktioniert, und übe sie schon vor der nächsten Prüfung, damit sie dir dann wirklich zur Verfügung steht, wenn du sie benötigst.
Atemübungen sind den meisten Menschen sehr gut zugänglich, da es uns in aller Regel leicht fällt, unseren Atem wahrzunehmen und gezielt zu regulieren. Ein weiterer Vorteil vieler Atemübungen ist, dass sie ohne großen Aufwand auch in einer Prüfungssituation anwendbar sind. Für die einfachste Übung konzentrierst du dich ganz gezielt auf deinen Atem und beobachtest ihn. Dann beginnst du ihn zu regulieren, indem du langsam und tief einatmest und anschließend wieder ausatmest. Tu das am besten ein paar Mal hintereinander.
Ebenfalls gut zugänglich ist die Progressiven Muskelentspannung. Hier werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt, wodurch körperliche Anspannungen ehr Schnell gelöst Weden können. Durch die körperliche Entspannung können viele Menschen gut auch eine geistige Entspannung herbeiführen. Die Progressive Muskelentspannung ist einfach und verhältnismäßig schnell zu erlernen. Sie kann dir vor allem in der Prüfungsvorbereitung oder direkt vor einer Prüfung gute Dienste leisten.
Weitere sehr potente Entspannungsmethoden sind das Autogenen Training und achtsamkeitsbasierte Meditationen. Beide Methoden erfordern etwas Übung und Erfahrungen, weshalb sie nicht erst kurz vor einer Prüfung erlernt werden können. Wer diese Techniken aber einmal beherrscht, hat sehr gute Instrumente in der Hand um seine Emotionen in vielen Situationen effektiv und nachhaltig zu regulieren. Es kann also durchaus lohnenswert sein, hier einzutauchen.
Am Tag der Prüfung
Nimm dir Zeit, um den Tag der Prüfung möglichst ruhig anzugehen. Achte darauf, dass du alle Materialien, die du benötigst, zusammengepackt und im Zugriff hast. Nimm dir etwas zu trinken mit und andere Dinge, die dir helfen könnten, wie Kaugummis, Bonbons oder Glücksbringer. Verlasse das Haus so rechtzeitig, dass du ohne Stress auf jeden Fall pünktlich zur Prüfung kommst. Wenn es dir irgendwie möglich ist, iss eine Kleinigkeit, das gibt dir Energie, die du zum Denken benötigst.
Versuche auf dem Weg zur Prüfung etwas Bewegung einzubauen, in dem du z.B. mit dem Fahrrad fährst oder eine Station eher aus der U-Bahn steigst. Auf diese Methode kannst du rein durch die körperliche Aktivität, eine ganze Menge Anspannung wieder abbauen. Wenn die Prüfung erst später am Tag ist, kannst du auch gut noch eine Trainingseinheit am Morgen einbauen und z.B. laufen oder schwimmen gehen.
Wenn du noch etwas Wartezeit direkt vor der Prüfung zu überbrücken hast, nutze diese, um ein paar Entspannungsübungen zu machen. Halte dich vor allem jetzt von allen Panikmachern fern und lass dich auf keinen Fall verleiten, nochmals etwas nachzulesen. So kurzfristig nimmst du keine neuen Erkenntnisse mehr auf, sondern verwirrst dich im schlimmsten Fall total. Mach dir nochmal bewusst, dass du gut genug vorbereitet bist.
In der Prüfungssituation selbst
Es gibt auch einige Dinge, die du in der Prüfungssituation selbst tun kannst, um deine Prüfungsangst zu mindern. Bevor du beginnst, nimm dir eine Minute Zeit, um tief durchzuatmen und dich zu entspannen. Denke positiv und sage dir selbst, dass du diese Prüfung bestehst. Denke immer daran, dass es okay ist, Fehler zu machen. Niemand ist schließlich perfekt.
Dann wende dich deinem Blatt zu und lies dir die Fragen durch – alle. Beginne mit der einfachsten Aufgabe. Wenn du irgendwo nicht weiterkommst, gehe zur nächsten Aufgaben und mache dort weiter. Konzentriere dich nur auf dich und die Fragen, dann können dich andere Menschen oder Störungen nicht ablenken.
Bei längeren Prüfungen ist es hilfreich, wenn du Pausen einlegst, um deinen Geist zu erfrischen. Wenn du dich erschöpft fühlst oder anfängst, Fehler zu machen, nimm dir eine kurze Pause. Stehe auf und strecke dich, trinke etwas Wasser oder gehe ein paar Schritte, wenn das möglich ist. Kurze Pausen können Wunder wirken und deinen Geist wieder klar und fokussiert machen.
Was tun gegen Blackout in der Prüfung?
Ein Blackout in der Prüfung, ist eine Situation, in der man die Kontrolle über seinen Geist verliert und sich an nichts erinnern kann. Das Wissen ist dabei aber keinesfalls weg, es ist nur für den Moment nicht abrufbar. Wer schon einmal einen Blackout erlebt hat, weiß welch ein unangenehmes Gefühl das ist. Deshalb wirkt oft schon die Angst vor einem neuerlichen Blackout lähmend und beängstigend. Aber auch hier gibt es Methoden wie du damit umgehen kannst.
In einem ersten Schritt ist es wichtig, dass du die Gefahr erkennst und es dann schaffst dich zu beruhigen. Das geht z.B. indem du dich auf deinen Atem konzentrierst. In einer schriftlichen Prüfung, legst du deinen Stift weg, lehnst dich im Stuhl zurück, stellst deine Füße ganz fest und stabil auf den Boden und atmest mindestens 5-mal tief ein und aus. Dies wiederholst du, falls du dich immer noch nicht besser fühlst. Du hast genug Zeit dafür, immer, denn im Anschluss kannst du wieder viel fokussierter arbeiten.
Wenn du in einer mündlichen Prüfung einen Blackout hast oder befürchtest einen zu bekommen, solltest du unbedingt offen damit umgehen. Sprich deine Schwierigkeiten direkt an und bitte die Prüferinnen oder Prüfer um eine kurze Verschnaufpause. Niemand verübelt dir das, du musst dich also nicht entschuldigen. Atme tief durch und nimm dir einen Moment Zeit, um wieder bei dir anzukommen, bevor du weitersprichst. Suche eventuell Blickkontakt zu einer Person, die dir positiv gegenüber steht. Das hilft, um dich zu erden.
Fazit
Prüfungsangst kann sehr belastend sein und manchmal ist schon die Angst vor der Angst kaum auszuhalten. Aber lass sich dich von deiner Prüfungsangst nicht ausbremsen. es gibt Möglichkeiten selbst etwas dagegen zu tun. Wenn du dich gut auf die Prüfung vorbereitest und lernst, deine Emotionen zu kontrollieren, wirst du deine Prüfungsangst besiegen. Wenn du Unterstützung dabei benötigst, ist vielleicht unser Workshop “Bye-bye Prüfungsangst” das Richtige für dich.
