Prüfungsangst ist kein Schicksal, dennoch kann sie unglaublich belastend sein, wenn du nicht rechtzeitig etwas dagegen tust. Und ja, du kannst etwas tun. Du solltest etwas tun, denn sonst torpediert dir deine Angst möglicherweise alle Bemühungen um einen erfolgreichen Prüfungsausgang.
Was Prüfungsangst genau ist und wie du grundsätzlich etwas dagegen tun kannst, das kannst du gern im Beitrag “Prüfungsangst und was dagegen hilft” nachlesen. Hier an dieser Stelle soll es nun darum gehen deinen Notfallkoffer mit den besten Tipps gegen Prüfungsangst zu füllen, im übertragenen Sinne, denn um Medikamente soll es nicht gehen. Diese sind nämlich nicht nötig.
Solide Vorbereitung als Grundlage
Der Vollständigkeit halber und weil es gar nicht oft genug wiederholt werden kann, möchte ich kurz auf die Prüfungsvorbereitung eingehen. Denn neben der Emotionsregulierung ist eine solide Vorbereitung deine wichtigste Maßnahme gegen die Angst.
Das bedeutet keinesfalls, dass du perfektionistisch absolut alles gelernt haben musst, was auch nur im entferntesten mit dem Thema der Prüfung in Zusammenhang stehen könnte. Ganz und gar nicht. Viel wichtiger ist, dass du möglichst frühzeitig einen Überblick bekommst, was du zu lernen hast, wo du aktuell stehst, welche Materialien du hast, welche du eventuell noch benötigst und wieviel Zeit du dir nehmen solltest.
Auf dieser Grundlage erstellst du deinen Lernplan. Warum das wichtig ist, habe ich bereits ausführlich beschrieben im Artikel “Lernplan erstellen – so geht’s, das bringt’s“. In den Lernplan baust du nicht nur ausreichend Pausenzeiten, große wie kleine, sondern auch regelmäßige Erfolgskontrollen und Übungstage ein. Außerdem solltest du unbedingt deine Leistungsphasen nutzen, also mit deinem Tagesrhythmus arbeiten, nicht dagegen.
So banal all diese Tipps gegen Prüfungsangst auch klingen mögen, wenn du es schaffst sie umzusetzen, ist das bereits die halbe Miete. Mit einer solchen Struktur und einem sinnvollen Plan weißt du immer, was du als nächstes zu tun hast. Die Panik bekommt gar keine Chance dich zu überfallen und zu verunsichern.
Emotionsregulierung schon vor der Prüfung
Vorbereitung ist die halbe Miete, sagte ich. Das bedeutet gleichzeitig, dass die andere Hälfte noch offen ist. Auch hier ist zu unterscheiden nach der Vorbereitungszeit und der Prüfung selbst. Schon vor der Prüfung kannst du ganz aktiv an deiner Emotionsregulierung arbeiten, also zum einen gezielt deine vorhandenen Ängste und überschießenden Gefühle abbauen und zum anderen verhindern, dass diese wieder neu auftreten können.
Ich möchte hier unterscheiden nach Maßnahmen, die gezielt einen Umgang mit deiner Angst anstreben und solchen, die dich insgesamt widerstandsfähiger und robuster machen. Zu zweiteren gehören überwiegend Maßnahmen, die insgesamt zu mehr Wohlbefinden und zu besserer Gesundheit (körperlich und psychisch) führen. Also Maßnahmen, die an sich meist mit angenehmen Erfahrungen verbunden sind, nur in stressigen Situationen oft zu kurz kommen.
Was ist es also, das dich insgesamt gesünder hält und dabei deine Prüfungsangst ausbremst? Ganz allgemein formuliert die bekannten Klassiker: Ernährung, Bewegung, Entspannung. Deshalb ist es so wichtig, dass wir auch und insbesondere in stressigen Zeit Wert legen auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Und nein, eine größerer Menge Schokolade oder Kuchen gehört nicht dazu, auch nicht als Nervennahrung, wobei du sie natürlich in kleinen Mengen durchaus genießen darfst.
Ganz wichtig sind auch ausreichend Pausen, sowohl für deine Leistungsfähigkeit als auch für deine Emotionsregulierung. Die Pausen dienen der Erholung, das heißt, du solltest sie nutzen, um zu schlafen (vor allem nachts, aber auch gern mittags, wenn dir das hilft), um dich zu bewegen und so körperliche Anspannungen abzubauen, um zu essen und zu trinken oder auch um Sozialkontakte zu pflegen und dich nett zu unterhalten. Die Pausen sollen nicht der Hausarbeit zum Opfer fallen oder dem Erledigen von Papierkram.
Was dir sehr gut helfen kann regelmäßige Pausen zu machen, sind feste Routinen, die du in dein Tage einbaust. Eine schön Routine, die viele Menschen schätzen, ist die Abendroutine. Anstatt bis spät nachts vor dem Rechner zu sitzen und dann nicht Einschlafen zu können, nimmst du dir eine feste Zeit vor, zu der du deinen Rechner ausschaltest. Danach machst die dir eine schöne Tasse Tee oder etwas ähnliches und reflektierst in aller Ruhe deinen Tag, übst dich in Dankbarkeit und überlegst dir, was du am nächsten Tag tun möchtest.
Was nun noch fehlt, ist der gezielte Umgang mit der Angst selbst. Im ersten Schritt musst du sie vor allem erstmal wahrnehmen und anerkennen. Du kannst nichts bekämpfen, von dem du gar nicht weißt oder zugibst, dass es überhaupt da ist. Also, sieh dir deine Ängste genau an, erlaube ihnen sich zu zeigen und dann unterziehe sie einem rigorosem Realitätscheck. Wovor hast du Angst? Wie wahrscheinlich ist es, dass das so passiert? Was ist tatsächlich das schlimmste, das passieren kann? Ist das wirklich so schlimm?
Wie so oft, geht es auch beim Thema Prüfungsangst darum, dass du auf dich achtest und dich selbst ernst nimmst. Nicht die Prüfung ist das wichtigste, sonders du bist das wichtigste. Auch wenn du natürlich nicht alle Rahmenbedingungen einer Prüfung beeinflussen kannst, so kannst du doch dafür sorgen, dass du möglichst vielfältige Ressourcen zur Bewältigung der Situation zur Verfügung hast. Und viele dieser Ressourcen sind bereits in dir vorhanden. Du musst sie nur stärken.
Notfallmaßnahmen während einer Prüfung
Egal wie gut du vorgesorgt und dich vorbereitet hast, kann dich natürlich dennoch ein akuter Schub von Prüfungsangst während der Prüfung überfallen. Jetzt gilt es Ruhe zu bewahren und zu erkennen, was gerade passiert, was allein schon herausfordernd sein kann. Vielleicht sind es zuerst körperliche Anzeichen, vielleicht ist es ein vollständiger Blackout, womit du konfrontiert wirst. So oder so hast du die Chance auch in der Prüfung erfolgreich damit umzugehen.
Sobald du merkst, dass die Angst kommt, solltest du reagieren. Was du gut auch schon vorab üben kannst, ist die Gedankenstoppmethode. Hier sagst du deinen störenden Gedanken ganz klar und deutlich “STOP”. In einer Prüfung wirst du das vermutlich nicht laut aussprechen wollen, dafür kannst du es dir aber beispielsweise bildlich vorstellen und mit einer für dich eindeutigen Geste verbinden. Diese Methode ist sehr mächtig, versuche es einfach mal bei irgendwelchen belastenden Gedanken.
Dann richtest du deine Aufmerksamkeit gezielt nach Außen. Nimm den Raum, in dem du dich befindest bewusst wahr und sieh dich ein wenig um. Verbinde dich wieder mit der Welt um dich herum. Sie ist immer noch da und nichts hat sich verändert. Dann konzentriere dich auf deine Atmung und deinen Körper. Atme bewusst tief und langsam, entspanne deine Schultern, deinen Kiefer und deine Hände. Nimm Kontakt mit dem Boden auf und spüre dich selbst.
Diese Art von Wahrnehmung lässt sich über strukturierte Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder auch Yoga recht schnell erlernen, was du vielleicht nutzen solltest, wenn du dir damit schwer tust. Du brauchst auch keinerlei Sorgen haben, dass dir deshalb die Zeit in der Prüfung ausgeht. Eher das Gegenteil ist der Fall, weil du anschließend wieder fokussierter arbeiten kannst.
In mündlichen Prüfungen darfst du auch jederzeit um eine kurze Verschnaufpause bitten. Ich habe noch keine Prüferin erlebt, die Spaß an panischen Prüfungskandidaten gehabt hätte. In aller Regel wirst du also auf volles Verständnis stoßen, wenn du offen mit deiner Angst umgehst und dir eine Pause zum Beruhigen nimmst. Manchmal habe sogar die Prüfer noch gute Tipps gegen Prüfungsangst parat.
Welche Tipps gegen Prüfungsangst sind also am besten
Was ich dir hier präsentiert habe, ist eine Sammlung meiner besten Tipps gegen Prüfungsangst, die sich in der Praxis schon vielfach bewährt haben. Nun ist es an dir, herauszupicken was du davon brauchen kannst und wie du das am besten umsetzt. Denn natürlich wird nicht jeder der Tipps gleichermaßen nützlich für dich sein. Aber ich bin sicher, die eine oder andere hilfreiche Methode ist auch für dich dabei. Nur umsetzen musst du sie selbst.
