Wäre es nicht schön, wenn man sich einfach schlau essen könnten? Wenn du einfach nur täglich das eine oder andere gesündeste Lebensmittel konsumieren müsstest, und schon würden deine Leistungsfähigkeit und deine Intelligenz nach oben schnellen?
Da muss ich dir leider alle Illusionen nehmen. Ganz so simpel ist es nicht. Dennoch gibt es Essen, das dich schlau macht. Es ist das gleiche Essen, das dich gesund und fit hält. Denn wie schon Hippokrates sagte: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“
Die wichtigste Mahlzeit des Tages
Wenn wir von Essen sprechen, das schlau macht, dann geht es nicht nur um die Auswahl der besten und gesündesten Lebensmittel, sondern auch um die Auswahl des besten Zeitpunktes und der richtigen Anzahl an Mahlzeiten. Sicher hast du auch schon gehört, dass man unbedingt dreimal am Tag essen sollte, oder fünfmal, oder nur zwischen 11:00 und 19:00 Uhr. Wenn das für dich passt, ist super. Wenn nicht, solltest du dich nicht stressen.
In erster Linie ist wichtig, dass du isst, wenn du Hunger hast. Essen sollte nie dem Zeitvertreib dienen oder gar aus Langeweile passieren. Wenn du von dir selbst weißt, dass du ein schwieriges Essverhalten hast, dann achte ganz bewusst auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Es dauert zwar eine Weile, aber du kannst dir diesen Gefühl zurückholen. Dann sagt dir dein Körper sicherer und zuverlässiger, wann du essen solltest als jede pauschale Empfehlung.
Frühstück muss sein
Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, so hört man immer wieder. Nur sind wir Menschen auch hier verschieden. Wir haben unterschiedliche Vorlieben und Tagesrhythmen, worauf ich im Zusammenhang mit Müdigkeit auch schon eingegangen bin. Speziell die sogenannten Eulen haben meist direkt nach dem Aufstehen noch keinen Hunger. Ich kann mich auch noch gut erinnern, dass ich nie ohne Frühstück das Haus verlassen durfte. Obwohl ich morgens keinerlei Bedarf nach Essen hatte.
Der Körper benötigt Energie, das Gehirn benötigt Energie, keine Frage. Über Nacht war die Essenspause eh schon lang, also ist es naheliegend, die Energiespeicher aufzufüllen. Das muss aber keinesfalls gleich nach dem Aufstehen sein. Manche Menschen starten einfach besser ohne Essen in den Tag. In diesem Fall ist für dich eine gute Brotzeit, die du im Verlaufe des Vormittags essen kannst, viel sinnvoller.
Fünf-am-Tag
Die Initiative Fünf-am-Tag versucht schon seit etwa 20 Jahren mit diesem Slogan den Obst- und Gemüsekonsum der Deutschen anzukurbeln. Denn auch heutzutage gibt es Menschen, denen an Gemüse ausschließlich Kartoffeln auf den Teller kommen, gern gebraten oder frittiert. Dabei ist hinreichend bekannt, dass Obst und Gemüse durch die enthaltenen Vitamine, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe gut für den Körper und den Geist sind.
Fünf-am-Tag bedeutet jedoch nicht, dass unbedingt fünfmal am Tag gegessen werden soll. Und natürlich müssen Obst und Gemüse auch nicht zusätzlich zu den Mahlzeiten konsumiert werden. Es geht um die Menge. Fünf Portionen sind soviel, wie fünfmal in die eigene Hand passt. Ein Grundschulkind hat beispielsweise bereits zwei Portionen durch ein Viertel Apfel und ein Schälchen Gemüsereis erreicht.
Und immer genug trinken
Zur Trinkmenge gibt es wahrlich unzählige Tipps, auch wie man sie erhöhen kann. Aber wusstest du, dass eine keine sinnvolle wissenschaftliche Grundlage für diese Empfehlungen gibt? Keine Frage, trinken ist lebenswichtig. Nach drei Tagen ohne Wasser wird es schon für einen gesunden Erwachsenen echt eng.
Wenn es heiß ist oder beim Sport, solltest du tatsächlich darauf achten, dass du regelmäßig etwas trinkst. Dafür ist vor allem wichtig, dass du etwas dabei hast. Denn einen gesunden Menschen, weder Kind noch erwachsen, muss man nicht zum Trinken zwingen. Bereits im Kleinkindalter entwickeln Menschen nämlich ein natürliches Durstgefühl, wenn sie denn die Chance bekommen, ihre eigenen körperlichen Bedürfnisse kennenzulernen.
Und keinesfalls ist es erforderlich, auf süße Getränke auszuweichen. Wenn der Flüssigkeitsbedarf schon durch Limo oder Saft gedeckt ist, wird sich kein Durstgefühl einstellen und dann hast du natürlich keine Bedarf an Wasser. Wenn du hingegen die süßen Getränke einstellst, entwickelt sich schnell wieder das natürliche Durstgefühl.
Mittelmeerdiät, Paleo oder doch lieber Low-Carb?
Wie sieht die gesündeste Ernährung aus? Gibt es sie überhaupt, die gesündesten Lebensmittel? Mittelmeerdiät soll vor unseren sogenannten Zivilisationskrankheiten schützen. Palio-Ernährung sei natürlich und ursprünglich und eigentlich geht es vor allem darum Kohlenhydrate zu reduzieren, so kann man es in verschiedenen Magazinen lesen. Da grenzt es schon beinahe an ein Wunder, dass unsere Vorfahren es geschafft haben zu überleben, ohne all dies Wissen.
Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Spurenelement, sie alle sind wichtig für eine gesunde Entwicklung, ein gesundes Wachstum und körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit. Das gesündeste Essen ist ausgewogenes Essen. Dieses macht dich tatsächlich schlau, weil es alles beinhaltet, was dein Körper benötigt. Da bleibt außerdem genug Raum für deine Vorlieben, für Genuss und vor allem auch für Abwechslung. Gesundes Essen darf schmecken und satt machen.
Das Kind braucht sein Fleisch
Früher gab es den Sonntagsbraten. Der war etwas besonderes, da an den meisten anderen Tage eher kein Fleisch oder zumindest nur sehr wenig Fleisch auf den Tisch kam. Heute nennt sich jemand “Flexitarier”, weil er kein Problem damit hat, mal eine Mahlzeit auch ohne Fleisch zu genießen.
Ja, der Mensch ist ein Allesfresser, wie das Schwein und die Ratte. Das bedeutet, er kann Fleisch verdauen, ist aber keinesfalls darauf angewiesen. Von Geburt an vegetarisch ernährte Kinder entwickeln sich genauso gut wie ihre fleischessenden Kollegen. Auch eine Blutarmut durch Eisenmangel, wie sie vor allem junge Mädchen aufweisen, ist nicht auf einen zu geringen Fleischkonsum zurückzuführen, sondern hat vielfältige Ursachen.
“Iss Lebensmittel, nicht zu viel und überwiegend Pflanzen.
Michael Pollan
Fleisch kannst du essen, weil es dir schmeckt. Brauchen tust du es nicht. Nicht fürs Wachstum, nicht für sportliche oder intellektuelle Höchstleitungen und auch nicht in der Schwangerschaft. Andererseits sollte eine vegetarische Ernährung nicht als Ausrede genutzt werden, die Energieaufnahme zurückzuschrauben. Es ist problemlos möglich, den Energiebedarf auf rein pflanzlicher Basis zu decken. Wenn du das tust, hast du gleichzeitig auch genug wichtige Nährstoffe und Vitamine aufgenommen.
Aber der isst mir doch sonst den ganzen Tag nichts
Zugegeben, es sind schon früh die Eltern, die das Essverhalten prägen. Die einen ernähren sich selbst extrem einseitig, die anderen (oder auch die gleichen) stecken ihren Kinder schon immer Süßigkeiten in den Kita-Rucksack, aus Sorge, dass ihr Kind Hunger leiden könnte. Die Süßigkeiten haben dir aber weder damals gut getan, noch tun sie es heute.
Wenn du deinem Körper und deinem Geist Gutes tun willst, dann spare Süßes auf, für die wahren Genussmomente im Leben, und greife ansonsten auf gesündere Lebensmittel zurück. Das gesündesten Essen, das langfristig genug Energie bereitstellt und dich mit allem versorgt, sollte ein ausreichendes Maß an Vollkornprodukten, sowie Obst und Gemüse beinhalten.
Ohne Superfoods geht gar nichts
Superfoods sind schon seit einigen Jahren in aller Munde. Meist sind mit diesem Begriff vor allem exotische Pflanzen in ihrer frischen, getrockneten oder auch aufbereiteten Form gemeint. Beinahe all diesen Superfoods ist gemeinsam, dass sie von Fern importiert werden und entsprechend teuer sind. Dabei gibt es genug heimischen Früchte und Gemüsesorten, die die gleichen Vorzüge aufweisen.
Gojibeeren sind auch nur Beeren
Gojibeeren und auch Aronia gelten als Paradebeispiele der Superfoods, da sie viele Vitamine und Antioxidantien enthalten. Die Gojjibeere oder Wolfsbeere stammt aus China. Die Apfelbeere (Aronia) aus Nordamerika. Während Aronia meist als Saft dargeboten wird, trifft man auf die kleinen Gojobeeren meist in getrockneter Form. Beide werden auch zu Nahrungsergänzungsmitteln als Pulver und Tabletten verarbeitet.
Vitamine und Antioxidantien in ausreichender Menge sind wichtig für einen guten Gesundheitszustand und ein stabiles Immunsystem. Ein Übermaß an Vitaminen, wie man es leicht durch Nahrungsergänzungsmittel erreichen kann, ist jedoch nicht hilfreich und potenziell gefährlich. In jedem Fall sind einheimische Beeren, wie Heidelbeeren, Brombeeren oder Schwarze Johannisbeeren mindestens gleichwertig zu den sogenannten Superfoods und sicherlich frischer.
Chia oder Leinsamen
Seit ein paar Jahren sind sie überall, die kleinen Chiasamen. Auf dem Brot, im Müsli oder auch einfach pur über den Obstsalat gestreut. Besonders viel Eiweiß, ungesättigt Fettsäuren und Eisen sollen sie enthalten und deshalb unumgänglich für eine moderne, gesunde Ernährung sein. Und durch den hohen Anteil an Ballaststoffen wirken sie auch gut sättigend.
Keine Frage, Chia ist gesund, aber keinesfalls alternativlos. Auch die viel preiswerteren Leinsamen enthalten viele gute Inhaltsstoffe, wie Eiweiß und Eisen. Alle Inhaltsstoffe sind außerdem in zahlreichen anderen Lebensmitteln enthalten, wie grünen Blattgemüsen oder Nüssen. Und wenn es um die anhaltende Sättigung geht, kann diese auch über einen größeren Anteil Vollkorn erzielt werden.
Spinat macht stark
Kennst du die Comicfigur Popeye, die dosenweise (?!?) Spinat verspeist und deshalb fürchterlich stark ist? Tatsächlich hielt sich das Gerücht, dass Spinat unglaublich viel Eisen enthält, erstaunlich lange. Schuld war eine arme Laborassistentin, die sich bei der Dokumentation um eine Kommastelle vertan hatte. Spinat enthält ordentlich Eisen, aber nicht mehr als andere grüne Blattgemüse. Trotzdem wurden Generationen von Kindern genötigt ihren Spinat zu essen.
Grüne Blattgemüse, wie Spinat, (Bitter-)Salate, Grünkohl oder Mangold gehören, vor allem wenn sie frisch sind, zu den gesündesten Lebensmitteln. Ihr Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen trägt dazu bei, dass sie dich fit und schlau machen. Idealerweise gehören sie deshalb regelmäßig auf deinen Speiseplan. Ob du nun aber lieber einen Salat isst, oder Gemüsebeilagen, das ist nicht von großer Bedeutung.
Brainfoods für schwache Nerven
Wie bei den Superfoods, sollten auch bei den Brainfoods schon der Begriff aufhorchen lassen. Das eine beste oder gesündeste Lebensmittel für unser Gehirn und unsere Nerven gibt es nicht. Das Gehirn benötigt Energie in Form von Zucker, um arbeiten zu können. Dieser Zucker muss aber keinesfalls in dieser Form zugeführt werden, sondern kann vom Körper wunderbar aus Kohlenhydraten gewonnen werden.
Schokolade macht glücklich
Neben Zucker enthält Schokolade eine großen Anteil Kakao. Dieser hat nachweislich stimulierende und stimmungsaufhellende Wirkungen und soll außerdem gut für das Herz-Kreislauf-System sein. Das gilt allerdings nur für dunkle Schokolade, ansonsten ist der Kakaoanteil einfach zu gering. Du kannst aber Schokolade auch einfach nur für den Genuss essen, möglichst wenig und langsam. Denn bewusster Genuss macht glücklich!
Nüsse machen schlau
Nüsse enthalten viele gute Inhaltsstoffe und eine Menge Energie. Deshalb sind sie gut geeignet für einen schnellen, gesunden Snack zwischendurch, vor allem dann wenn du hohe Leistungen erbringst, körperlich oder geistig. Nicht umsonst trägt das Studentenfutter schließlich diesen Namen. Nüsse mit oder ohne Trockenobst ersetzen dennoch keine ausgewogene Mahlzeit und bewirken keine Wunder.
Vitamine, Vitamine und noch mehr Vitamine
Herbst und Winter sind Erkältungszeit, da möchte man sich natürlich gern wappnen, denn mit laufender Nase und schwerem Kopf lernt und arbeitet es sich nicht gut. Weshalb es wohl ein dermaßen umfänglichen Angebot ab Vitaminpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln gibt. Vitamin C gegen Erkältungen, Vitamin D für die Stimmung, und B-Vitamine für Blut und Nerven.
Vitamine sind wichtig für viele verschiedene Körperfunktionen, das ist sicherlich richtig. Sie zeichnen sich in aller Regel dadurch aus, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Alle Vitamine können jedoch in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden, so dass Anreicherungen und Zusatzpräparate in erster Linie den Herstellern nutzen, weitaus weniger den Konsumenten.
Fazit
Gesundes Essen ist wichtig, nicht nur wenn du körperliche oder geistige Höchstleitungen vollbringen willst, aber dann ganz besonders. Das eine gesündesten Lebensmittel, das dich allein durch seinen Konsum bereits schlauer macht, das gibt es leider nicht. Was es aber gibt, ist eine Vielfalt gesunder und leckerer Lebensmittel, die dich gesund und leistungsfähig machen.
Stark verarbeitete Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmittel gehören nicht dazu. Oder, wie der amerikanische Journalismusprofessor und Bestsellerautors Michael Pollan es formuliert:
“Iss nichts, was deine Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.”
Lies einfach immer mal wieder die Inhaltsangeben auf den Verpackungen deines Essens durch. Dann bekommst du einen guten Eindruck, was er gemeint hat.
